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详细内容

技術防范

引體向上 

作用:可以發展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量,提高全身肌群的協調能力。  3、單杠引體向上動作技術分析:  動作過程:預備姿勢,跳起懸垂,引體向上,跳下。  動作要領:提腳跟,身體成半蹲,兩臂后張,五指伸直并攏,掌心相對。跳起抓杠成直臂懸垂(雙手正握杠),兩手用力拉杠,使身體向上,下頜過杠后還原成懸垂,再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈,兩臂前平舉,五指并攏伸直,上體保持正直, 恢復立正姿勢  


支撐擺動  

動作做法:  由支撐開始,舉腿前伸獲得自然的擺動。前擺時,身體伸直,自然下擺,當擺過垂直部位時用力向前上方擺踢腿(稍屈髖),帶動髖部前送,拉開肩角、低頭、含胸,眼看腳尖;后擺時,及時展髖,身體伸直自然下擺,當后擺過垂直部位時,用力向后上方甩腿,含胸直臂頂肩,拉開肩角。  


俯臥撐 

【練習方法】    .雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點:全身挺直,平起平落。 功能和原理】     

1.發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量。     

2.提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。   

3.增強體質,增進健康。   


仰臥起坐   

【動作要領】身體平躺仰臥于墊上,雙肩胛骨著墊平躺,兩手指交叉貼于腦后,用收腹屈背,雙臂屈肘前擺內收,低頭、含胸的力量起坐,動作協調一致,雙肘觸及兩膝,然后后仰還原成預備姿勢。  斜面仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。然后用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止 臥起坐的主要是練腰腹肌的力量與耐力 


馬步沖拳 

馬步蹲法:    

頭平:頭要正,只要保持向上頂的感覺頭自然就平了。    

肩平:兩肩不要歪斜。  

手平:兩手向前平伸,與地面平行。     腿平:兩大腿與地面平行。 

出拳時手臂放松,只在最后瞬間握拳發力。    

出拳時腰腿發力只是很小很快的動作,不要動作幅度過大導致馬步變形。   出拳頻率不要過快,一到兩秒一拳的頻率即可,重點是每一拳發力到位。


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